Hej!

Känner du dig stel och stram runt höfterna? För många är stela och "igenkleggade höfter" ett resultat av stillasittande eller ensidig träning (t ex löpning) och det kan påverka både vardagsrörelser och prestationsförmåga. Höftens rörlighet är avgörande för hela kroppens balans och styrka, så om vi inte tar hand om den kan det leda till begränsningar och smärta.

Men det finns lösningar! Här tittar vi närmare på vad som orsakar "kleggade" höfter, vem som drabbas och varför träning av höfternas utåtrotation kan vara nyckeln till att röra sig smidigare och starkare igen.

Vad betyder det att höfterna "kläggat igen"?

Att höfterna "kläggat igen" handlar om en känsla av stelhet och begränsad rörelsefrihet, ofta kombinerad med stramhet i muskler och leder. Höften, som är en av kroppens mest mångsidiga leder, förlorar sin smidighet när vi försummar att röra den på olika sätt. Resultatet blir en tung och seg känsla, ungefär som om höfterna inte är ordentligt smorda. Det här påverkar allt från vardagliga rörelser som att resa sig från en stol till t ex löpning om man sysslar med det.

Varför drabbas höfterna?

Vår livsstil är en stor anledning till stelhet i höfterna. Att sitta länge, exempelvis vid ett skrivbord eller i soffan, gör att höftböjarna och sätesmusklerna förkortas och blir svaga. Samtidigt glömmer vi ofta att träna höfterna på alla de sätt som de behöver – som utåtrotation, vilket är en rörelse vi sällan använder naturligt i vardagen. Även om du är aktiv, som löpare eller träningsfantast, kan stelhet uppstå om din träning är ensidig. Höfterna är beroende av både rörlighet och styrka och utan rätt balans riskerar de att bli stela och ineffektiva.

Vem är mest utsatt?

De flesta kan drabbas av stela höfter, men vissa grupper är särskilt utsatta. Personer som har ett stillasittande arbete eller livsstil löper stor risk, eftersom höfterna spenderar mycket tid i samma, inaktiva position. Även aktiva personer, som löpare eller idrottare, kan känna av problemen. Trots att de rör sig mycket, tenderar ensidig träning att försumma höftens utåtrotation, vilket är avgörande för ett balanserat rörelsemönster.

Varför är utåtrotation så viktig?

Höftens utåtrotation är avgörande för att röra sig smidigt och skadefritt. När vi tränar utåtrotatorerna – de muskler som gör att benen kan vridas utåt – stabiliserar vi inte bara höfterna, utan också knän och ländrygg. Utan tillräcklig styrka och rörlighet i denna rörelse riskerar vi att andra delar av kroppen kompenserar, vilket kan leda till överbelastning och skador.

Att träna utåtrotation ger dig:

• En starkare och stabilare löpstil, där knäna hålls på rätt plats.

• Bättre hållning och rörelsefrihet i vardagen.

• Minskad risk för överbelastning i höfter, knän och ländrygg.

Här är avslutningsvis ett gäng favoritövningar för att lossa upp igenkläggade höfter baserade på 15 års egen löpträning och coachning av tusentals andra löpare. Kombinera gärna med höftstärkande övningar för ett komplett höftpass. Håll tillgodo och berätta gärna vad du tyckte om övningarna sen!