5 grymma övningar för nedre magmusklerna
Hej!
Har du märkt att trots all magträning är det ofta den nedre delen av magen som är svårast att få i form? Du är inte ensam. Att stärka de nedre magmusklerna är avgörande för en stark och balanserad bål, vilket inte bara ger bättre hållning och balans utan också minskar risken för skador.
Varför är det då viktigt att träna nedre delen av magen? Jo, de nedre magmusklerna (eller den nedre delen av rectus abdominis) spelar en avgörande roll för kroppens stabilitet och funktion. Starka nedre magmuskler hjälper till att:
Förbättra hållningen: En stark bål stöder ryggraden och hjälper till att bibehålla en god hållning, vilket kan minska risken för ryggsmärta.
Förhindra skador: En stabil bål minskar belastningen på ryggraden och höfterna, vilket kan förebygga skador både i vardagen och under träning.
Öka balans och koordination: Starka magmuskler förbättrar din balans och koordination, vilket är avgörande för t ex löpare.
Förbättra idrottsprestationer: En stark bål är grunden för många rörelser i allt från löpning till styrkelyft.
Här är avslutningsvis 5 favoritövningar för att stärka de nedre magmusklerna baserade på 15 års egen löpträning och coachning av tusentals andra löpare. Ingen av dem kräver några andra redskap än en matta, så du kan göra dem var som helst.Kör som ett eget magpass, t ex 3 varv med 45 sekunder per övning. Eller välj några och lägg in i ett helkroppspass. Håll tillgodo och berätta gärna vad du tyckte om passet sen!
1. Bensänkningar
Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Lyft benen rakt upp mot taket. Sänk benen långsamt mot golvet utan att svanka. Lyft benen tillbaka upp och upprepa.
2. Dead bug
Ligg på rygg med armarna rakt upp mot taket och benen böjda i 90 grader. Sänk långsamt höger arm och vänster ben mot golvet samtidigt, håll ryggen platt. Återgå till startposition och upprepa med motsatt arm och ben.
3. Hängande benlyft på golvet
Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Lyft benen några centimeter från golvet. Dra knäna mot bröstet och sedan sträck ut benen igen utan att de rör golvet.
4. Flutter kicks
Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Lyft benen några centimeter från golvet. Sparka benen upp och ner i en liten, snabb rörelse. Håll ryggen platt mot golvet.
5. Hälnuddare
Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna nära rumpan. Lyft huvudet och axlarna lite från golvet. Sträck handen och rör höger häl, återgå till mitten och rör vänster häl. Fortsätt växelvis.
Till sist: Det är viktigt att utföra varje övning med korrekt teknik för att undvika skador och få bästa möjliga effekt. Om du är osäker på hur du ska göra en övning kan det vara bra att be om hjälp från en personlig tränare, fysioterapeut etc. Lycka till med nedre magstärkandet!
Forma och stärk mage och rumpa på 4 veckor utan redskap – enkelt & effektivt!
Är du sugen på att få starkare mage och rumpa? Då är det här programmet för dig! Med enkla och effektiva pass med en mix av styrka och puls får du bästa möjliga förutsättningar för ett riktigt bra resultat. Inga redskap behövs, så du kan köra programmet precis var du vill. Perfekt på sommaren! Kan köpas i min webbshop eller på Epassi (gå in och sök på ”Petra Månström”).
© 2024 - All Rights Reserved I Privacy policy