5 stående övningar för en skottsäker bål
Hej!
Att köra stående bålövningar istället för traditionella situps är som att byta ut en gammal trött bil mot en sprillans ny sportbil ;-) Det finns många fördelar med att stå upp när du tränar magen, och här är några som kanske överraskar dig.
För det första är stående bålövningar skonsammare för ryggen. Situps kan ibland sätta onödig press på ländryggen, vilket kan leda till obehag och skador över tid. När du står upp, aktiveras inte bara magen utan även de stabiliserande musklerna i rygg och höft, vilket ger en mer balanserad träning.
En annan fördel är att stående övningar ofta involverar fler muskelgrupper samtidigt. Detta innebär att du får mer effektiv träning på kortare tid. Dessutom förbättrar dessa övningar din balans och koordination, vilket kan hjälpa dig att prestera bättre i andra fysiska aktiviteter och i vardagen.
Slutligen kan stående bålövningar enkelt anpassas och varieras. Du kan använda vikter, gummiband eller bara din egen kroppsvikt för att öka intensiteten och hålla träningen utmanande och rolig. Så, varför inte ge dina situps en paus och testa några av mina favoriter bland stående bålövningar istället? Din kropp kommer att tacka dig!
Här är 5 favoritövningar för att stärka bålen baserade på 15 års egen löpträning och coachning av tusentals andra löpare. Kör som ett eget bålpass, t ex 3 varv med 45 sekunder per övning. Eller välj några och lägg in i ett helkroppspass. Håll tillgodo och berätta gärna vad du tyckte om passet sen!
1. Pallofpress
Pallofpress med gummiband är en effektiv övning för att bygga en stark och stabil bål, vilket kan förbättra din hållning och minska risken för ryggproblem. Fäst ett gummiband runt ett stabilt föremål i brösthöjd, stå sidledes mot fästpunkten och håll gummibandet med båda händerna framför bröstet. Spänn bålen, pressa gummibandet rakt ut framför dig tills armarna är helt utsträckta, håll positionen några sekunder och för sedan sakta händerna tillbaka till utgångsläget. Efter önskat antal repetitioner, byt sida för att träna båda sidorna av kroppen.
2. Stående knä-till-armbåge
Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft ena knäet diagonalt mot motsatt armbåge. Byt sida och upprepa.
3. Sidoböjningar
Stå med fötterna axelbrett isär och placera ett gummiband under ena foten (eller håll en vikt i ena handen), håll den andra änden av gummibandet med samma sidas hand. Håll din kropp rak och din bål aktiverad, böj dig långsamt åt sidan bort från den fot som står på gummibandet samtidigt som du håller armen rakt ner. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa övningen önskat antal gånger innan du byter sida.
4. Stående superman
Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft ena benet bakåt och sträck fram motsatt arm, håll kroppen rak som en planka. Återgå till startpositionen och byt sida.
5. Stjärnan
Utgå från stående position. Sträck ut ena benet och sträck ut båda armarna åt andra sidan. Aktivera bålen och rumpan. Bibehåll rak linje i kroppen samtidigt som du möter det utsträckta benets knä med armarna.
Till sist: Det är viktigt att utföra varje övning med korrekt teknik för att undvika skador och få bästa möjliga effekt. Om du är osäker på hur du ska göra en övning kan det vara bra att be om hjälp från en personlig tränare, fysioterapeut etc. Lycka till med knästärkandet!
Starkare mage och rumpa i sommar? Klara 5 eller 10 km? Eller både och..?
Sugen på smart och effektiv träning i sommar som du kan utföra var du än befinner dig och utan redskap? Kolla in mitt stora utbud av onlineträningsprogram! Kan köpas i min webbshop eller på Epassi (gå in och sök på ”Petra Månström”).
© 2024 - All Rights Reserved I Privacy policy